Z jakimi problemami mogą borykać się biegacze

Kontuzje u biegaczy rzadko wynikają z jednego błędu – najczęściej to efekt kumulacji przeciążeń, zaniedbanej regeneracji i nieoptymalnej techniki. W praktyce pracy z osobami trenującymi rekreacyjnie i zawodowo widzę powtarzalny schemat: ignorowany dyskomfort szybko przeradza się w stan zapalny, a ten wyłącza z treningu na tygodnie. Jeśli chcecie biegać długofalowo i bez przestojów, musicie rozumieć, które problemy pojawiają się najczęściej i z czego realnie wynikają.

• Najczęstsze kontuzje i przeciążenia, które zatrzymują rozwój biegaczy
• Błędy treningowe i regeneracyjne, które zwiększają ryzyko urazu i spadku formy

Najczęstsze kontuzje i przeciążenia, które zatrzymują rozwój biegaczy

U biegaczy długodystansowych częstość urazów przeciążeniowych sięga 30–50% w skali roku, a mechanizm niemal zawsze sprowadza się do dysproporcji między obciążeniem treningowym a zdolnością tkanek do adaptacji. Tkanka ścięgnista i powięziowa remodeluje się wolniej niż układ sercowo-naczyniowy – możecie poprawić wydolność w kilka tygodni, natomiast kolagen typu I w ścięgnach potrzebuje miesięcy, by zwiększyć swoją wytrzymałość mechaniczną. Brak progresji obciążeń, niedostateczna regeneracja, nagła zmiana objętości lub podłoża biegu prowadzą do mikrouszkodzeń, które przy braku interwencji przechodzą w przewlekłą tendinopatię lub entezopatię. W polskich realiach klinicznych dominują jednostki chorobowe dotyczące ścięgna Achillesa, pasma biodrowo-piszczelowego, rozcięgna podeszwowego, przyśrodkowej krawędzi piszczeli oraz niestabilności stawu skokowego.

Jak podkreśla jeden z ortopedów Nowej Ortopedii w Krakowie:

„Najczęstszy błąd, który obserwujemy u ambitnych biegaczy, polega na tym, że układ krążeniowo-oddechowy pozwala im biegać szybciej i dalej, ale ścięgna oraz przyczepy mięśniowe nie są jeszcze biologicznie przygotowane na takie obciążenie. Ból nie jest oznaką słabości – jest sygnałem przeciążenia tkanki.”

W praktyce klinicznej wczesna diagnostyka – obejmująca badanie ortopedyczne, ocenę biomechaniki biegu oraz USG ścięgien i stawów kończyny dolnej – pozwala wykryć zmiany na etapie odwracalnym. Tego typu kompleksową diagnostykę i leczenie przeciążeń biegowych można prowadzić w klinice Nowa Ortopedia w Krakowie, gdzie terapia obejmuje zarówno postępowanie zachowawcze (modyfikację obciążeń, fizjoterapię, terapię falą uderzeniową), jak i – w wybranych przypadkach – leczenie zabiegowe zgodne z aktualnymi standardami ortopedii sportowej.

Zapalenie ścięgna Achillesa jako efekt przeciążenia i braku progresji obciążeń

Tendinopatia ścięgna Achillesa nie jest klasycznym stanem zapalnym, lecz procesem degeneracyjnym (tendinozą) z dezorganizacją włókien kolagenowych i neowaskularyzacją. Ból 2–6 cm powyżej guza piętowego, sztywność poranna oraz pogrubienie ścięgna (>6 mm w USG) są typowe dla postaci środkowej. W patogenezie dominuje powtarzalne przeciążenie ekscentryczne przy braku adaptacji tkanki do zwiększonej objętości biegu, zwłaszcza przy nagłym wprowadzeniu interwałów lub podbiegów.

Diagnostyka opiera się na badaniu klinicznym i USG ścięgna Achillesa, które pokazuje niejednorodną echostrukturę i wzmożony sygnał w Dopplerze. Leczenie w Polsce opiera się na protokole ćwiczeń ekscentrycznych (np. Alfredsona), modyfikacji obciążeń oraz fizjoterapii. Iniekcje sterydowe do samego ścięgna są przeciwwskazane z uwagi na zwiększone ryzyko zerwania; dopuszczalne są zabiegi okołościęgniste pod kontrolą USG. W przypadkach opornych stosuje się terapię falą uderzeniową (ESWT), dostępną w wielu ośrodkach prywatnych.

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego powodujący ból po bocznej stronie kolana

Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (ITBS) to jedna z najczęstszych przyczyn bólu bocznej części kolana u biegaczy długodystansowych. Mechanizm polega na kompresji i tarciu pasma o nadkłykieć boczny kości udowej przy zgięciu kolana około 20–30°, czyli w fazie podporu podczas biegu. Czynniki sprzyjające obejmują nadmierną pronację stopy, osłabienie odwodzicieli biodra oraz zwiększenie kilometrażu bez okresu adaptacji.

Objawem jest ostry, punktowy ból bocznej strony kolana nasilający się po kilku kilometrach biegu. W badaniu USG można uwidocznić pogrubienie pasma oraz płyn w okolicy nadkłykcia. Postępowanie obejmuje redukcję obciążeń, trening stabilizacji miednicy, pracę nad kontrolą osi kończyny dolnej oraz terapię manualną. W wybranych przypadkach stosuje się iniekcję przeciwzapalną w okolicę konfliktu pod kontrolą USG.

Rozcięgno podeszwowe jako źródło przewlekłego bólu pięty

Zapalenie rozcięgna podeszwowego (plantar fasciopathy) odpowiada za większość przypadków przewlekłego bólu pięty u biegaczy. Ból zlokalizowany jest przy przyśrodkowym guzku kości piętowej i nasila się przy pierwszych krokach po wstaniu z łóżka. Mechanizm obejmuje mikrourazy przyczepu rozcięgna w wyniku przeciążenia łuku podłużnego stopy, szczególnie przy skróconym ścięgnie Achillesa i ograniczonej ruchomości stawu skokowego.

W USG stopy widoczne jest pogrubienie rozcięgna (>4 mm) oraz obniżona echogeniczność. Leczenie obejmuje modyfikację treningu, wkładki ortopedyczne, ćwiczenia rozciągające tylną taśmę mięśniową oraz falę uderzeniową. Zabieg operacyjny (plantar fasciotomy) w warunkach polskich jest rzadkością i zarezerwowany dla przypadków opornych na leczenie zachowawcze trwające ponad 6–12 miesięcy.

Shin splints czyli przeciążeniowy ból przyśrodkowej części piszczeli

Medial tibial stress syndrome (MTSS) to przeciążeniowy ból wzdłuż przyśrodkowej krawędzi piszczeli, wynikający z reakcji okostnej i mikrouszkodzeń przyczepów mięśni zginaczy. Stan ten bywa wstępem do złamania zmęczeniowego, dlatego różnicowanie jest konieczne. Ból narasta stopniowo, początkowo pojawia się pod koniec treningu, później również w trakcie codziennych aktywności.

USG może wykazać pogrubienie okostnej i obrzęk tkanek miękkich, natomiast w podejrzeniu złamania zmęczeniowego wskazany jest rezonans magnetyczny. Leczenie polega na czasowym ograniczeniu biegania, korekcji biomechaniki stopy oraz stopniowym powrocie do obciążeń według zasady zwiększania objętości nie więcej niż o około 10% tygodniowo.

Skręcenia stawu skokowego wynikające z niestabilności i zmęczenia mięśni

Nawracające skręcenia stawu skokowego są konsekwencją niewydolności więzadła ATFL i zaburzonej propriocepcji. Zmęczenie mięśni strzałkowych podczas długiego biegu zmniejsza dynamiczną stabilizację stawu, co zwiększa ryzyko inwersji stopy. Nieleczona niestabilność prowadzi do przewlekłego bólu, uszkodzeń chrząstki oraz tendinopatii ścięgien strzałkowych.

Diagnostyka obejmuje badanie kliniczne i USG stawu skokowego, także w wariancie dynamicznym. Leczenie zachowawcze polega na treningu nerwowo-mięśniowym, ćwiczeniach równoważnych i czasowym stosowaniu stabilizatora. W przypadku utrwalonej niestabilności mechanicznej rozważa się rekonstrukcję więzadeł (np. metodą Broströma), wykonywaną również w ramach NFZ.

Jeżeli chcecie rozwijać się biegowo bez przestojów, progresja obciążeń musi uwzględniać biologiczne tempo adaptacji ścięgien i powięzi, a pierwsze objawy bólowe powinny być traktowane jako sygnał przeciążenia, a nie element „normalnego” treningu.

Błędy treningowe i regeneracyjne, które zwiększają ryzyko urazu i spadku formy

U biegaczy przeciążenia rozwijają się wtedy, gdy tempo zwiększania obciążeń przekracza zdolność ścięgien, powięzi i kości do przebudowy kolagenu oraz mineralizacji. Tkanka kostna adaptuje się w cyklu kilkutygodniowym, natomiast ścięgna wymagają nawet kilku miesięcy systematycznego, progresywnego bodźca. Jeżeli obciążenie rośnie szybciej niż zdolność regeneracyjna, pojawia się mikrouraz, który klinicznie manifestuje się bólem, spadkiem mocy i wydłużeniem czasu powrotu do pełnej sprawności.

Najczęstsze błędy, które obserwuję w praktyce klinicznej, obejmują:

• Zbyt gwałtowne zwiększenie objętości lub intensywności treningu – przekraczanie adaptacyjnych możliwości ścięgien (np. nagłe wprowadzenie interwałów, podbiegów lub zwiększenie kilometrażu o kilkadziesiąt procent tygodniowo).
• Brak periodyzacji treningu – brak naprzemienności faz obciążenia i regeneracji prowadzi do kumulacji mikrourazów.
• Ignorowanie pierwszych objawów bólowych – kontynuowanie biegu mimo bólu porannego w obrębie ścięgna Achillesa czy rozcięgna podeszwowego sprzyja przejściu ostrego przeciążenia w tendinopatię przewlekłą.
• Niedostateczna regeneracja senna – poniżej 6 godzin snu na dobę zaburza wydzielanie hormonu wzrostu i procesy naprawcze w tkankach.
• Brak treningu siłowego i stabilizacyjnego – osłabienie mięśni pośladkowych, głębokich mięśni łydki i mięśni krótkich stopy zwiększa ryzyko ITBS, shin splints oraz niestabilności stawu skokowego.
• Powtarzalność bodźca bez zmiany nawierzchni – bieganie wyłącznie po twardym asfalcie zwiększa siły reakcji podłoża i przeciążenie przyczepów ścięgnistych.
• Nieadekwatne obuwie biegowe – brak dopasowania do typu stopy i stylu biegu może nasilać pronację lub zaburzać biomechanikę przetaczania stopy.
• Brak kontroli masy ciała i podaży energii – deficyt energetyczny (RED-S) prowadzi do obniżenia gęstości mineralnej kości i zwiększa ryzyko złamań zmęczeniowych.
• Powrót do biegania po urazie bez obiektywnej oceny funkcjonalnej – brak testów siły, stabilności i zakresu ruchu zwiększa ryzyko nawrotu kontuzji.

Spadek formy sportowej bardzo często nie wynika z „braku talentu”, lecz z przewlekłego stanu zapalno-degeneracyjnego tkanek, który ogranicza efektywność pracy mięśni i ekonomię biegu. Wczesna diagnostyka – w tym badanie funkcjonalne oraz USG ścięgien i stawów kończyny dolnej – pozwala wykryć przeciążenie na etapie odwracalnym.

Tekst powstał we współpracy z Nową Ortopedią w Krakowie, kliniką specjalizującą się w diagnostyce i leczeniu urazów przeciążeniowych oraz kontuzji sportowych.